A medida que envejecemos, el sistema inmunológico tiende a debilitarse, lo que hace que los adultos mayores sean más propensos a infecciones, inflamaciones y enfermedades crónicas.
A continuación, te presento ocho nutrientes importantes para ayudar a reforzar el sistema inmunológico, junto con sus beneficios:
1. La vitamina C es un potente antioxidante que ayuda a la producción de glóbulos blancos, esenciales para combatir infecciones. La podemos encontrar en frutas (naranjas, mandarinas, limones, pomelos, kiwis), y verduras (pimientos rojos, espinacas, brócoli, coliflor, repollo).
2. El zinc es un mineral clave para el sistema inmune, ya que ayuda en la producción de células inmunológicas y tiene propiedades antiinflamatorias. Además de contribuir a la cicatrización de heridas. Las mejores fuentes son carnes magras (pollo, pavo, vacuno), mariscos (ostras, camarones, mejillones), legumbres (garbanzos, lentejas), nueces, almendras, semillas de calabaza, girasol y chía.
3. Probióticos y prebióticos: El 70% del sistema inmunológico está en el intestino, por lo que mantener una microbiota equilibrada es clave. Para ello, es recomendable incluir: probióticos (yogur natural, chucrut, kéfir) y prebióticos (ajo, cebolla, plátano, espárragos, alcachofas).
4. La vitamina D es fundamental para la activación de las células del sistema inmune. Su deficiencia es común en adultos mayores y puede aumentar el riesgo de infecciones respiratorias. Se encuentra en pescados grasos (salmón, atún, sardinas), huevo (especialmente la yema) y lácteos fortificados (leche, yogur y queso enriquecidos con vitamina D).
5. Los antioxidantes ayudan a reducir el estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo, previniendo el envejecimiento celular. Los alimentos con mayor cantidad de antioxidantes incluyen frutos rojos (arándanos, moras, frambuesas, frutillas), chocolate negro (con un mínimo de 70% de cacao) aporta flavonoides con propiedades antioxidantes.
6. Los ácidos grasos Omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias que favorecen la respuesta inmunológica y protegen el corazón. Se encuentran en pescado azul (atún, sardinas, trucha), semillas y frutos secos (chía, linaza, nueces) y aceite de oliva extra virgen.
7. Las proteínas son esenciales para la producción de anticuerpos y la regeneración celular. Se recomienda consumir: carnes magras (pollo, pavo, pescado), huevos, legumbres (lentejas, garbanzos, porotos combinados con cereales integrales) y lácteos (yogur, queso, leche).
8. El agua es fundamental para el funcionamiento del sistema inmunológico, ya que ayuda a transportar los nutrientes y eliminar toxinas. Se recomienda beber al menos 8 vasos de agua al día.
No olvidar realizar ejercicio al menos 30 minutos diariamente, como caminata o bicicleta estática, los cuales ayudan a mejorar la circulación y reducir el estrés.
Todas estas recomendaciones podrían variar dependiendo de alguna condición de salud en particular. Es por eso, que se debe asesorar con un especialista.
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Francisca San Martín
Nutricionista
Clínica UCM Talca
